چطور در رابطه از احساسات سرکوبشده عبور کنیم؟ 12 نکته کلیدی
احساسات سرکوبشده، مانند بذرهایی زیر خاک، میتوانند در روابط ما ریشه بدوانند و مشکلاتی جدی ایجاد کنند. این احساسات پنهان، اغلب به شکل خشم، رنجش، یا بیتفاوتی ناگهانی بروز میکنند و میتوانند صمیمیت و اعتماد را از بین ببرند. عبور از این سد، نیازمند خودآگاهی، تمرین و تعهد به ایجاد ارتباطی سالمتر و بازتر است. در این مقاله، به 12 نکته کاربردی برای رها شدن از احساسات سرکوبشده در رابطه و ایجاد فضایی امن و صمیمی برای ابراز احساسات میپردازیم:
- ✳️
1. شناسایی احساسات سرکوبشده:
اولین قدم، آگاهی از وجود این احساسات است. به الگوهای رفتاری خود توجه کنید. آیا از موقعیتهایی اجتناب میکنید؟ آیا در بروز ناراحتی مشکل دارید؟ شناسایی این الگوها، کلید درک احساسات سرکوبشده است. - ✳️
2. ایجاد یک فضای امن:
برای ابراز احساسات، نیاز به فضایی امن و بدون قضاوت دارید. با پارتنر خود صحبت کنید و توافق کنید که هر دو به صحبتهای یکدیگر گوش دهید و از سرزنش یا انتقاد خودداری کنید. - ✳️
3. صحبت کردن با یکدیگر:
باید بتوانید در مورد احساسات خود با پارتنرتان صحبت کنید، حتی اگر این احساسات ناخوشایند باشند. از جملات “من” استفاده کنید تا مسئولیت احساسات خود را بر عهده بگیرید و از متهم کردن طرف مقابل خودداری کنید. - ✳️
4. گوش دادن فعال:
فقط صحبت کردن مهم نیست، بلکه گوش دادن فعال به صحبتهای پارتنر نیز از اهمیت ویژهای برخوردار است. سعی کنید منظور او را درک کنید و به احساسات او همدلی نشان دهید.
- ✳️
6. بخشش خود و پارتنر:
نگه داشتن خشم و رنجش، فقط شما را آزار میدهد. سعی کنید خود و پارتنر خود را به خاطر اشتباهات گذشته ببخشید و به سمت آینده حرکت کنید. - ✳️
7. پذیرش آسیبپذیری:
آسیبپذیر بودن، به معنای نشان دادن نقاط ضعف و ترسهای خود به پارتنر است. این کار، به ایجاد صمیمیت بیشتر کمک میکند، اما نیازمند اعتماد و امنیت است. - ✳️
8. جستجوی کمک حرفهای:
اگر در عبور از احساسات سرکوبشده مشکل دارید، از کمک یک درمانگر یا مشاور متخصص در روابط کمک بگیرید. - ✳️
11. ورزش و فعالیت بدنی:
ورزش، یک راه عالی برای رها کردن تنشها و احساسات سرکوبشده است. - ✳️
12. صبر و استمرار:
عبور از احساسات سرکوبشده، نیازمند زمان و تلاش است. صبور باشید و به تلاش خود ادامه دهید تا به نتیجه دلخواه برسید.
این نکات، ابزاری هستند برای شروع یک گفتگوی با صداقت و سازنده با پارتنر خود. از آنها به عنوان راهنمایی استفاده کنید و مسیر خود را برای داشتن یک رابطه سالمتر و شادتر پیدا کنید. 
چطور در رابطه از احساسات سرکوبشده عبور کنیم؟ 12 نکته
1. شناسایی احساسات سرکوبشده
اولین قدم، آگاهی از وجود این احساسات است. به نشانههای فیزیکی و رفتاری خود دقت کنید. آیا اغلب احساس خستگی، تحریکپذیری یا بیحوصلگی دارید؟ آیا از بحث و جدل اجتناب میکنید؟ اینها میتوانند نشانههایی از سرکوب احساسات باشند. به گذشته خود فکر کنید. چه اتفاقاتی باعث ایجاد این احساسات شدهاند؟ چه زمانی یاد گرفتید که احساسات خود را سرکوب کنید؟ سعی کنید احساسات خود را نامگذاری کنید. آیا احساس خشم، غم، ترس یا ناامیدی میکنید؟ به بدن خود گوش دهید. احساسات اغلب خود را در بدن نشان میدهند. مثلا ممکن است در هنگام استرس، دچار درد معده شوید. از یک درمانگر یا مشاور کمک بگیرید. آنها میتوانند به شما در شناسایی و پردازش احساسات سرکوبشده کمک کنند.
2. ایجاد فضایی امن برای بیان احساسات
ایجاد یک محیط امن و حمایتکننده برای بیان احساسات، حیاتی است. این فضا باید عاری از قضاوت و انتقاد باشد. با شریک زندگی خود صحبت کنید و به او بگویید که میخواهید در مورد احساسات خود صحبت کنید. از او بخواهید که به حرفهای شما گوش دهد و شما را قضاوت نکند. به خودتان اجازه دهید آسیبپذیر باشید. بیان احساسات میتواند ترسناک باشد، اما این یک گام ضروری برای بهبود رابطه است. اگر احساس میکنید که نمیتوانید به تنهایی این کار را انجام دهید، از یک درمانگر یا مشاور کمک بگیرید. در فضایی آرام و بدون مزاحمت به گفتگو بنشینید. تلویزیون را خاموش کنید و گوشی های تلفن را کنار بگذارید.
3. بهرهگیری از تکنیکهای خودآگاهی (mindfulness)
به تنفس خود توجه کنید. تنفس عمیق و آرام میتواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند. در طول روز، چند دقیقه وقت بگذارید و به احساسات خود توجه کنید. چه احساسی دارید؟ این احساسات در کجای بدن شما حس میشوند؟ از فعالیتهایی که به شما آرامش میدهند، مانند پیادهروی در طبیعت یا گوش دادن به موسیقی، لذت ببرید. از اپلیکیشن های مدیتیشن برای شروع استفاده کنید.
4. تمرین بیان قاطعانه (assertiveness)
بیان قاطعانه به معنای بیان نیازها و خواستههای خود به طور مستقیم و محترمانه است، بدون اینکه حقوق دیگران را زیر پا بگذارید. به جای اینکه منفعلانه یا پرخاشگرانه رفتار کنید، سعی کنید قاطعانه صحبت کنید. از جملات “من” استفاده کنید تا احساسات خود را بیان کنید. مثلا به جای اینکه بگویید “تو همیشه من را نادیده میگیری”، بگویید “من احساس میکنم که نادیده گرفته میشوم. ” به نیازها و خواستههای خود احترام بگذارید و آنها را بیان کنید. یاد بگیرید که “نه” بگویید، بدون اینکه احساس گناه کنید. در مورد حقوق خود آگاه باشید و از آنها دفاع کنید.
5. بخشش خود و شریک زندگی
نگهداشتن خشم و رنجش نسبت به خود یا شریک زندگیتان، فرآیند التیام را کند میکند. بخشش به معنای فراموش کردن نیست، بلکه به معنای رها کردن احساسات منفی و حرکت به جلو است. سعی کنید از دیدگاه شریک زندگی خود به مسائل نگاه کنید. به خاطر اشتباهات خود و شریک زندگی خود، خودتان و او را ببخشید. بخشیدن به معنای توجیه رفتار اشتباه نیست، بلکه به معنای رها کردن خشم و رنجش است. بخشیدن یک فرآیند زمانبر است. صبور باشید و به خودتان سخت نگیرید. اگر نمیتوانید خودتان را ببخشید، از یک درمانگر یا مشاور کمک بگیرید.
6. تعیین مرزهای سالم
به نیازها و خواستههای خود فکر کنید. چه رفتارهایی را از دیگران تحمل نمیکنید؟ با شریک زندگی خود در مورد مرزهای خود صحبت کنید و به او بگویید که چه انتظاراتی از او دارید. مرزهای خود را به طور واضح و قاطعانه بیان کنید. در صورت نقض مرزهای خود، به طور مناسب واکنش نشان دهید. به مرزهای شریک زندگی خود احترام بگذارید.
7. ابراز خلاقانه احساسات
گاهی اوقات بیان احساسات به صورت کلامی دشوار است. در این مواقع، میتوانید از روشهای خلاقانه برای ابراز احساسات خود استفاده کنید. از هنر به عنوان یک راه برای پردازش و رها کردن احساسات سرکوبشده استفاده کنید. اگر احساس میکنید که نمیتوانید به تنهایی این کار را انجام دهید، از یک هنر درمانگر کمک بگیرید. نگران “خوب” بودن کار هنری خود نباشید. هدف این است که احساسات خود را بیان کنید، نه اینکه یک اثر هنری خلق کنید.
8. فعالیت بدنی منظم
ورزش باعث ترشح اندورفین میشود، که یک ماده شیمیایی طبیعی است که باعث ایجاد احساس خوب در بدن میشود. هر نوع ورزشی که از آن لذت میبرید را انتخاب کنید، مانند پیادهروی، دویدن، شنا، یوگا یا رقص. حداقل 30 دقیقه در روز ورزش کنید. فعالیت های گروهی و تیمی نیز میتوانند در کاهش استرس و ایجاد احساس خوب موثر باشند. ورزش را به یک عادت روزانه تبدیل کنید.
9. تمرین همدلی با شریک زندگی
همدلی به معنای درک و به اشتراک گذاشتن احساسات دیگران است. با تمرین همدلی، میتوانید دیدگاه شریک زندگی خود را درک کنید و به او نشان دهید که به او اهمیت میدهید. به حرفهای شریک زندگی خود گوش دهید و سعی کنید احساسات او را درک کنید. خود را جای شریک زندگی خود بگذارید و سعی کنید از دیدگاه او به مسائل نگاه کنید. به شریک زندگی خود نشان دهید که به او اهمیت میدهید و احساسات او را درک میکنید. از جملات “من درک میکنم” یا “به نظر میرسد که تو احساس. . . ” استفاده کنید. همدلی، کلید حل بسیاری از مشکلات در رابطه است.
10. کمک گرفتن از متخصص
اگر احساس میکنید که نمیتوانید به تنهایی از احساسات سرکوبشده خود عبور کنید، از یک درمانگر یا مشاور کمک بگیرید. درمان میتواند به شما و شریک زندگیتان کمک کند تا مشکلات خود را حل کنید و رابطه سالمتری داشته باشید. هیچ شرمی در کمک گرفتن از متخصص وجود ندارد. این یک نشانه از قدرت و تعهد به بهبود رابطه است. دنبال یک درمانگر متخصص در زمینه روابط و زوج درمانی باشید. قبل از شروع درمان، با چند درمانگر صحبت کنید و ببینید که با کدام یک احساس راحتی بیشتری دارید. درمان یک سرمایهگذاری ارزشمند در رابطه شما است.
11. ایجاد تغییرات تدریجی
سعی نکنید همه چیز را یکباره تغییر دهید. ایجاد تغییرات تدریجی و پیوسته، احتمال موفقیت را افزایش میدهد. یک هدف کوچک و قابل دستیابی را انتخاب کنید و روی آن تمرکز کنید. به خودتان برای هر پیشرفتی که میکنید پاداش دهید. از اشتباه کردن نترسید. اشتباهات بخشی از فرآیند یادگیری هستند. صبور باشید و به خودتان سخت نگیرید. تغییر زمان میبرد. به خودتان زمان کافی بدهید. از شکست ناامید نشوید و به تلاش خود ادامه دهید.
12. پیگیری و تداوم
فرآیند عبور از احساسات سرکوبشده یک فرآیند مداوم است. به تمرین راهبردهای مقابلهای سالم ادامه دهید و از کمک گرفتن در صورت نیاز دریغ نکنید. به طور منظم با شریک زندگی خود در مورد احساسات خود صحبت کنید. به خودتان و شریک زندگی خود یادآوری کنید که به یکدیگر اهمیت میدهید. در رابطه خود سرمایهگذاری کنید و برای آن وقت بگذارید. از پیشرفتهای خود قدردانی کنید و به آینده امیدوار باشید. 
تداوم، کلید موفقیت است.
