چطور میتوانیم در یک رابطه، از آسیبهای روانی گذشته خود رها شویم؟
آسیبهای روانی گذشته میتوانند سایهای سنگین بر روابط ما بیندازند و باعث شوند الگوهای مخرب و رفتارهایی تکرار شوند که به سلامت رابطه آسیب میزنند. رها شدن از این آسیبها نیازمند خودآگاهی، تلاش و تعهد به رشد فردی است. اما خبر خوب این است که امکانپذیر است!
- ✳️
خودآگاهی را تمرین کنید:
الگوها و رفتارهایی که ریشه در گذشته دارند را شناسایی کنید. چه چیزی شما را تحریک میکند؟ چه احساساتی در شما بیدار میشوند؟ - ✳️
مسئولیت احساسات خود را بپذیرید:
دیگران را مقصر احساسات خود ندانید. شما مسئول نحوهی واکنش خود به موقعیتها هستید. - ✳️
به درمانگر مراجعه کنید:
یک متخصص میتواند به شما در پردازش آسیبهای گذشته و ایجاد مکانیسمهای مقابلهای سالم کمک کند. - ✳️
با شریک زندگی خود صادق باشید:
در مورد گذشته خود و تاثیری که بر شما میگذارد، با او صحبت کنید. - ✳️
مرزهای سالم تعیین کنید:
بدانید که چه رفتارهایی را تحمل نمیکنید و قاطعانه از مرزهای خود دفاع کنید. - ✳️
اعتماد را به تدریج ایجاد کنید:
انتظار نداشته باشید که یک شبه به طور کامل اعتماد کنید. به تدریج اعتماد را بسازید و در صورت نقض شدن، دوباره ارزیابی کنید. - ✳️
ببخشید (اما نه فراموش کنید):
بخشیدن به معنای توجیه رفتار آسیبزننده نیست، بلکه به معنای رها کردن خشم و کینه است. - ✳️
به خودتان زمان بدهید:
التیام یک فرآیند زمانبر است. صبور باشید و به خودتان اجازه دهید زمان لازم را برای بهبودی داشته باشید.
- ✳️
تمرین ذهنآگاهی (Mindfulness):
با تمرین حضور در لحظه، میتوانید از واکنشهای ناخودآگاه و مبتنی بر گذشته جلوگیری کنید. - ✳️
روی نقاط قوت خود تمرکز کنید:
به جای تمرکز بر ضعفها و آسیبها، روی تواناییها و دستاوردهای خود تمرکز کنید. - ✳️
از حمایت اجتماعی بهرهمند شوید:
با دوستان، خانواده و گروههای حمایتی در ارتباط باشید. - ✳️
خودمراقبتی را در اولویت قرار دهید:
به نیازهای جسمی و روحی خود توجه کنید. - ✳️
اهداف واقعبینانه تعیین کنید:
انتظار نداشته باشید که یکباره کامل شوید. اهداف کوچک و قابل دستیابی تعیین کنید و به تدریج پیشرفت کنید. - ✳️
به اشتباهات خود بخندید:
همه اشتباه میکنند. به خودتان اجازه دهید اشتباه کنید و از آنها درس بگیرید. - ✳️
از مقایسه خود با دیگران خودداری کنید:
مسیر التیام هر فردی منحصربهفرد است. - ✳️
ارتباط موثر را تمرین کنید:
به جای سرزنش و انتقاد، احساسات و نیازهای خود را به طور واضح و محترمانه بیان کنید. - ✳️
به دنبال کمک حرفهای برای حل تعارضات باشید:
اگر در حل تعارضات با شریک زندگی خود مشکل دارید، از یک زوج درمانگر کمک بگیرید. - ✳️
عشق و پذیرش خود را تمرین کنید:
مهمترین رابطهای که دارید، رابطهای است که با خودتان دارید. خودتان را دوست داشته باشید و بپذیرید.
رها شدن از آسیبهای گذشته یک سفر است، نه یک مقصد. با صبر، تلاش و تعهد میتوانید روابطی سالمتر و رضایتبخشتر را تجربه کنید. موفق باشید!
1. پذیرش آسیبهای گذشته
اولین قدم برای رهایی، پذیرفتن این واقعیت است که شما در گذشته آسیب دیدهاید.انکار یا سرکوب کردن این آسیبها، مانع از بهبودی شما خواهد شد.به خودتان اجازه دهید احساسات مربوط به گذشته را تجربه کنید، بدون اینکه خودتان را قضاوت کنید.این یک فرآیند طبیعی است و بخشی از مسیر بهبودی است.به خاطر داشته باشید که گذشته، گذشته است.شما نمیتوانید آن را تغییر دهید، اما میتوانید یاد بگیرید که چگونه با تاثیرات آن زندگی کنید.پذیرش به این معنا نیست که شما باید با گذشته خود موافق باشید، بلکه به این معناست که شما تصمیم میگیرید که به آن اجازه ندهید آینده شما را تعیین کند.
با خودتان مهربان باشید و به خودتان زمان بدهید تا این مرحله را طی کنید.
پذیرش یک فرآیند تدریجی است و نیازمند صبر و شفقت به خود است.به این فکر کنید که چگونه میتوانید از گذشته خود درس بگیرید و از این تجربهها برای رشد و بهبود روابطتان استفاده کنید.
2. خودآگاهی را تمرین کنید
سعی کنید الگوهای رفتاری خود را در روابطتان شناسایی کنید. آیا تمایل دارید که در روابطتان منفعل یا تهاجمی باشید؟ آیا به راحتی اعتماد میکنید یا شکاک هستید؟ به واکنشهای خود در موقعیتهای مختلف توجه کنید. آیا در موقعیتهای خاص، احساس ناامنی، اضطراب یا خشم میکنید؟ این احساسات ممکن است ناشی از آسیبهای گذشته باشند. از تکنیکهای خودآگاهی مانند مدیتیشن، نوشتن خاطرات روزانه یا گفتگو با یک دوست یا درمانگر استفاده کنید. هرچه خودآگاهتر باشید، بهتر میتوانید تاثیر آسیبهای گذشته را بر روابطتان مدیریت کنید و الگوهای رفتاری سالمتری ایجاد کنید. خودآگاهی یک سفر دائمی است. به خودتان زمان بدهید و صبور باشید. هرچه بیشتر تمرین کنید، خودآگاهتر خواهید شد.
3. با یک متخصص صحبت کنید
اگر آسیبهای گذشته شما به طور جدی بر روابطتان تاثیر میگذارد، صحبت کردن با یک متخصص سلامت روان میتواند بسیار مفید باشد. درمانگر میتواند یک فضای امن و حمایتی را برای شما فراهم کند تا بتوانید بدون قضاوت احساسات خود را بیان کنید. انواع مختلفی از درمان وجود دارد که میتواند برای رهایی از آسیبهای گذشته مفید باشد، مانند درمان شناختی رفتاری (CBT)، درمان EMDR و درمان مبتنی بر تروما. پیدا کردن یک درمانگر مناسب ممکن است زمان ببرد. اگر با اولین درمانگری که ملاقات میکنید احساس راحتی نمیکنید، به دنبال درمانگر دیگری باشید.
4. ارتباط موثر را یاد بگیرید
به جای سرزنش یا انتقاد از شریک زندگی خود، از جملات “من” استفاده کنید تا احساسات خود را بیان کنید.مثلا به جای اینکه بگویید “تو همیشه من را نادیده میگیری”، بگویید “من احساس میکنم وقتی به حرفهای من گوش نمیدهی، نادیده گرفته میشوم.” به طور فعال به حرفهای شریک زندگی خود گوش دهید و سعی کنید دیدگاه او را درک کنید.از پرسیدن سوالات برای روشن شدن منظور او نترسید.در مورد انتظارات خود در رابطه با شریک زندگی خود صحبت کنید.باید هر دو طرف انتظارات واقعبینانهای از رابطه داشته باشید.
یاد بگیرید که چگونه به طور سازنده با تعارضها برخورد کنید.
تعارضها بخشی طبیعی از هر رابطهای هستند، اما باید چگونه آنها را حل کنید.از تکنیکهای ارتباطی مانند گوش دادن فعال، همدلی و ابراز وجود استفاده کنید.
اگر در برقراری ارتباط موثر مشکل دارید، میتوانید از یک زوجدرمانگر کمک بگیرید.
5. مرزهای سالم تعیین کنید
مرزهای شما باید واضح، محکم و قابل اجرا باشند. به شریک زندگی خود بگویید که چه چیزی برای شما قابل قبول است و چه چیزی نیست. به مرزهای خود پایبند باشید. اگر شریک زندگی شما مرزهای شما را نقض کرد، او را آگاه کنید و پیامدهای آن را مشخص کنید. مرزهای شما ممکن است در طول زمان تغییر کنند. باید به طور مرتب با شریک زندگی خود در مورد مرزهای خود صحبت کنید. مرزها میتوانند فیزیکی، عاطفی، جنسی و مالی باشند. 
تعیین مرزها به این معنا نیست که شما خودخواه هستید، بلکه به این معناست که شما برای خودتان ارزش قائل هستید. اگر در تعیین مرزها مشکل دارید، میتوانید از یک درمانگر کمک بگیرید.
6. به خودتان زمان بدهید
رها شدن از آسیبهای گذشته یک فرآیند زمانبر است. به خودتان زمان بدهید تا بهبود پیدا کنید و انتظار نداشته باشید که یک شبه همه چیز درست شود. صبور باشید و با خودتان مهربان باشید. به خودتان اجازه دهید اشتباه کنید و از آنها یاد بگیرید. به پیشرفتهای کوچک خود افتخار کنید. هر قدمی که بردارید، شما را به هدف خود نزدیکتر میکند. به خودتان استراحت بدهید و از فعالیتهایی که از آنها لذت میبرید، لذت ببرید. تمرکز خود را بر روی حال و آینده بگذارید. اجازه ندهید که آسیبهای گذشته شما، شادی و رضایت شما را از زندگی سلب کنند. 
7. الگوهای ناسالم را بشناسید
آسیبهای گذشته میتوانند منجر به ایجاد الگوهای رفتاری ناسالم در روابط شوند. شناسایی این الگوها اولین قدم برای تغییر آنها است. برخی از الگوهای ناسالم رایج عبارتند از: وابستگی، اجتناب، کنترل، سوء استفاده عاطفی و جسمی، و بیاعتمادی. به رفتار خود در روابطتان توجه کنید و ببینید آیا الگوهای ناسالمی را تکرار میکنید یا خیر. از شریک زندگی خود بخواهید که به شما بازخورد بدهد. او ممکن است الگوهایی را در شما ببیند که خودتان از آنها آگاه نیستید. تغییر الگوهای رفتاری ناسالم زمان و تلاش میبرد. صبور باشید و به خودتان زمان بدهید.
8. خود مراقبتی را در اولویت قرار دهید
به طور منظم ورزش کنید، غذای سالم بخورید، و به اندازه کافی بخوابید. زمانی را برای انجام فعالیتهایی که از آنها لذت میبرید، اختصاص دهید. با دوستان و خانواده خود وقت بگذرانید. مرزهای سالمی تعیین کنید و از خودتان در برابر موقعیتهای استرسزا محافظت کنید. به احساسات خود توجه کنید و به خودتان اجازه دهید احساسات منفی را تجربه کنید. به دنبال راههایی برای کاهش استرس در زندگی خود باشید.
9. اعتماد را به تدریج بازسازی کنید
اگر در گذشته اعتماد شما شکسته شده است، ممکن است در اعتماد کردن به شریک زندگی جدید خود مشکل داشته باشید. بازسازی اعتماد یک فرآیند زمانبر است که نیازمند صبر، صداقت، و تعهد هر دو طرف است. با قدمهای کوچک شروع کنید و به تدریج به شریک زندگی خود اعتماد کنید. به وعدههای شریک زندگی خود توجه کنید و ببینید آیا به آنها عمل میکند یا خیر. در مورد احساسات خود با شریک زندگی خود صحبت کنید و به او بگویید که برای اعتماد کردن به او به چه چیزی نیاز دارید. از شریک زندگی خود بخواهید که صبور باشد و به شما زمان بدهد تا به او اعتماد کنید. اگر بازسازی اعتماد به تنهایی برایتان دشوار است، میتوانید از یک زوجدرمانگر کمک بگیرید.
10. به دنبال حمایت باشید
با دوستان، خانواده، یا اعضای گروههای حمایتی صحبت کنید. از شریک زندگی خود بخواهید که از شما حمایت کند. از پذیرش کمک نترسید. درخواست کمک نشانه ضعف نیست، بلکه نشانه قدرت است. از افرادی که شما را قضاوت میکنند یا به شما انرژی منفی میدهند، دوری کنید. 
11. بخشش خود و دیگران
بخشش به معنای نادیده گرفتن یا توجیه کردن اشتباهات دیگران نیست، بلکه به معنای رها کردن خشم و کینه و اجازه دادن به خودتان برای حرکت به جلو است. بخشش خود نیز به همان اندازه مهم است. اگر در گذشته اشتباهاتی مرتکب شدهاید، به خودتان اجازه دهید که خودتان را ببخشید و از آنها درس بگیرید. بخشش یک فرآیند زمانبر است. صبور باشید و به خودتان زمان بدهید. اگر در بخشش مشکل دارید، میتوانید از یک درمانگر کمک بگیرید.
12. از مقایسه خود با دیگران خودداری کنید
مقایسه کردن خودتان با دیگران میتواند منجر به احساس حسادت، ناامنی، و نارضایتی شود. هر فردی مسیر منحصر به فرد خود را دارد و نباید خودتان را با دیگران مقایسه کنید. تمرکز خود را بر روی پیشرفتهای خود بگذارید، نه بر روی دستاوردهای دیگران. از دنبال کردن افرادی که باعث میشوند احساس بدی نسبت به خودتان داشته باشید، خودداری کنید. به جای مقایسه کردن خودتان با دیگران، از آنها الهام بگیرید. به خودتان یادآوری کنید که شما منحصر به فرد و ارزشمند هستید. به نقاط قوت و تواناییهای خود توجه کنید.
13. روی نقاط قوت خود تمرکز کنید
لیستی از نقاط قوت و تواناییهای خود تهیه کنید. به موفقیتهای گذشته خود فکر کنید. از نقاط قوت خود در زندگی روزمره خود استفاده کنید. به دنبال فرصتهایی برای یادگیری مهارتهای جدید باشید. از دیگران بخواهید که نقاط قوت شما را به شما یادآوری کنند. به خودتان افتخار کنید.
14. قدردانی را تمرین کنید
هر روز چند دقیقه را به فکر کردن در مورد چیزهایی که برای آنها سپاسگزار هستید، اختصاص دهید. یک دفترچه قدردانی داشته باشید و هر روز چند چیز را که برای آنها سپاسگزار هستید، در آن بنویسید. به دیگران بگویید که از آنها قدردانی میکنید. به دنبال چیزهای خوب در موقعیتهای دشوار باشید. به خودتان یادآوری کنید که حتی در بدترین شرایط نیز چیزهایی برای قدردانی وجود دارد. قدردانی یک عادت است. هرچه بیشتر آن را تمرین کنید، راحتتر خواهد شد.
15. مراقب سلامت جسمانی خود باشید
سلامت جسمانی و سلامت روان به هم مرتبط هستند. مراقبت از سلامت جسمانی خود میتواند به بهبود سلامت روان شما کمک کند. به طور منظم ورزش کنید. غذای سالم بخورید. به اندازه کافی بخوابید. از مصرف مواد مخدر و الکل خودداری کنید. به طور منظم به پزشک مراجعه کنید. به بدن خود گوش دهید و استراحت کنید زمانی که نیاز دارید.
16. اهداف واقعبینانه تعیین کنید
اهداف خود را به مراحل کوچکتر تقسیم کنید. برای رسیدن به اهداف خود برنامهریزی کنید. به خودتان پاداش دهید زمانی که به اهداف خود میرسید. در صورت نیاز اهداف خود را تنظیم کنید. از شکست نترسید. شکست بخشی طبیعی از فرآیند یادگیری است.
17. در زمان حال زندگی کنید
آسیبهای گذشته میتوانند باعث شوند که شما در گذشته زندگی کنید و نگران آینده باشید. باید سعی کنید در زمان حال زندگی کنید و از لحظات حال لذت ببرید. به حواس خود توجه کنید و از محیط اطراف خود آگاه باشید. تمرکز خود را بر روی کارهایی که در حال حاضر انجام میدهید، بگذارید. نگران گذشته نباشید و سعی کنید از آینده نترسید. از تکنیکهای ذهنآگاهی مانند مدیتیشن استفاده کنید. به خودتان یادآوری کنید که تنها چیزی که واقعاً دارید، زمان حال است. از لحظات کوچک زندگی لذت ببرید.
18. از رابطه خود محافظت کنید
اگر در حال حاضر در یک رابطه هستید، باید از رابطه خود محافظت کنید. این به این معناست که برای رابطه خود وقت بگذارید، به یکدیگر احترام بگذارید، و با یکدیگر صادق باشید. به طور مرتب با شریک زندگی خود صحبت کنید و در مورد احساسات خود با او در میان بگذارید. به نیازهای شریک زندگی خود توجه کنید. برای رابطه خود وقت بگذارید و با هم فعالیتهایی انجام دهید که از آنها لذت میبرید. در برابر وسوسههای بیرونی مقاومت کنید. در صورت بروز مشکلات، با یکدیگر همکاری کنید تا آنها را حل کنید.
